Jeśli chcesz ograniczyć wpływ kofeiny na sen, rozsądnym punktem wyjścia jest zakończenie jej spożywania około 8–10 godzin przed planowanym położeniem się do łóżka. To praktyczna propozycja oparta na wynikach badań, a nie uniwersalna granica bezpieczeństwa. Przy większych dawkach lub dużej wrażliwości potrzebna może być dłuższa przerwa.12
01 / KOFEINA I SEN
Jak długo działa kofeina?
Według EFSA pobudzające działanie kofeiny może rozpocząć się po około 15–30 minutach. Organizm usuwa ją stopniowo: średni okres półtrwania u zdrowych dorosłych wynosi około czterech godzin, przy szerokim zakresie od dwóch do ośmiu godzin.3
Okres półtrwania oznacza czas, po którym ilość kofeiny w organizmie zmniejsza się o połowę. Nie jest to moment, w którym substancja znika ani dokładny czas odczuwanego pobudzenia.
Wyobraźmy sobie jednorazowe przyjęcie 100 mg kofeiny o 15:00. Przy założeniu czterogodzinnego okresu półtrwania o 19:00 pozostawałoby około 50 mg, a o 23:00 — około 25 mg. To uproszczony model eliminacji, zakładający brak kolejnych porcji kofeiny. Pokazuje zasadę, ale nie pozwala przewidzieć reakcji konkretnej osoby ani jakości jej snu.
JEDNA DAWKA. KILKA GODZIN PÓŹNIEJ.
02 / KOFEINA I SEN
Kofeina a sen: co pokazują badania?
W metaanalizie obejmującej 24 badania w warunkach przyjmowania kofeiny całkowity czas snu był średnio o 45 minut krótszy niż w warunkach kontrolnych. To łączny wynik badań nad różnymi dawkami i porami spożycia, a nie przewidywany efekt każdej kawy. Autorzy oszacowali, że dla kawy dostarczającej 107 mg kofeiny odstęp pozwalający ograniczyć skrócenie całkowitego czasu snu wynosił około 8,8 godziny.1
Oszacowania 8,8 godziny nie należy traktować jako dokładnej granicy dla każdego. To wynik modelu opartego na zróżnicowanych badaniach. Uzasadnia jednak ostrożniejsze podejście niż rezygnacja z kawy dopiero tuż przed snem.
Znaczenie większych dawek pokazuje również niewielkie badanie Drake’a i współpracowników. U 12 osób 400 mg kofeiny zakłócało sen także wtedy, gdy przyjęto ją sześć godzin przed położeniem się do łóżka.4 Była to wysoka dawka jednorazowa — wyników nie należy bezpośrednio przenosić na każdą filiżankę kawy.
03 / KOFEINA I SEN
Dlaczego dawka jest równie ważna jak godzina?
W randomizowanym badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Sleep” porównano placebo oraz 100 i 400 mg kofeiny przyjmowane 12, 8 lub 4 godziny przed snem. Uczestniczyło w nim 23 mężczyzn regularnie spożywających umiarkowane ilości kofeiny.2
Po 100 mg nie stwierdzono istotnego statystycznie pogorszenia ocenianych parametrów snu w porównaniu z placebo, również przy czterogodzinnym odstępie. Po 400 mg pogorszenie niektórych parametrów snu odnotowano nawet przy dwunastogodzinnym odstępie.2
Nie jest to dowód, że 100 mg wieczorem będzie obojętne dla każdego. Badanie było małe i obejmowało określoną grupę uczestników. Pokazuje natomiast, dlaczego jedna sztywna zasada dla wszystkich dawek jest zbyt dużym uproszczeniem.
04 / KOFEINA I SEN
„Po kawie zasypiam bez problemu” — czy to wystarczy?
Szybkie zasypianie nie opisuje całej nocy. Warto zwrócić uwagę także na wybudzenia i samopoczucie rano. We wspomnianym badaniu ocena snu przez uczestników nie zawsze odzwierciedlała zmiany zarejestrowane obiektywnie.2
Jednocześnie nie każda gorsza noc wynika z kofeiny. Jeżeli chcesz sprawdzić jej znaczenie u siebie, lepiej porównać kilka podobnych dni niż wyciągać wnioski po jednej nocy.
05 / KOFEINA I SEN
Liczy się kofeina ze wszystkich źródeł
Kawa to tylko część bilansu. Kofeinę zawiera również herbata — bywa wówczas nazywana teiną, ale jest to ta sama substancja. Inne źródła to yerba mate, matcha, napoje energetyczne, część suplementów i niektóre leki. Zawartość w kawie zależy między innymi od rodzaju ziaren, sposobu przygotowania i wielkości porcji.5
Dotyczy to również MATLYTE Morning: jedna porcja dostarcza 75 mg kofeiny. Tę ilość należy doliczyć do pozostałych źródeł, jeśli tego samego dnia pijesz także kawę lub herbatę. Morning projektujemy z myślą o poranku. Więcej o jego składnikach przeczytasz na stronie MATLYTE Morning.
EFSA wskazuje, że spożycie do 400 mg kofeiny dziennie, rozłożone w czasie, nie budzi obaw o bezpieczeństwo w ogólnej populacji zdrowych dorosłych. Dla kobiet w ciąży i karmiących ocena EFSA wskazuje niższy poziom: do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł. Nie jest to jednak zalecana dawka ani gwarancja spokojnego snu. Już 100 mg przyjęte blisko pory snu może wpływać na jego długość i przebieg u części osób.5
06 / KOFEINA I SEN
O której wypić ostatnią kawę?
Najpierw ustal godzinę, o której zwykle kładziesz się spać. Jeśli jest to 23:00, przerwa 8–10 godzin oznacza zakończenie spożywania kofeiny około 13:00–15:00. Przedział ten jest praktyczną propozycją do obserwacji własnej reakcji. Badania nie wyznaczają jednej pory odpowiedniej dla wszystkich dawek i wszystkich osób.
Przez kilka dni zapisuj porę i przybliżoną ilość kofeiny oraz obserwacje dotyczące snu. Zwróć uwagę na zasypianie, wybudzenia i samopoczucie po wstaniu. Jeżeli podejrzewasz związek, przesuń ostatnią porcję wcześniej lub zmniejsz ilość. Staraj się przy tym zachować podobną porę snu, żeby łatwiej ocenić zmianę.
Tempo usuwania kofeiny zależy między innymi od ciąży, przyjmowanych leków i stanu wątroby.3 Przy chorobach, farmakoterapii lub utrzymujących się problemach ze snem indywidualne zalecenia warto omówić z lekarzem.
07 / PYTANIA
Najczęstsze pytania o kofeinę i sen
Czy kawa o 16:00 może utrudnić sen o 23:00?
Może, zwłaszcza przy większej dawce lub większej wrażliwości. Siedem godzin przerwy nie gwarantuje braku wpływu na sen. Znaczenie mają również wcześniejsze porcje kofeiny.14
Czy herbata wieczorem też się liczy?
Tak. Herbata zawiera kofeinę, nazywaną również teiną — to ta sama substancja. Dotyczy to herbaty czarnej, zielonej, białej, oolong i matchy. Ilość kofeiny zależy od liści i sposobu parzenia. Napary z melisy, rumianku czy rooibosu naturalnie nie zawierają kofeiny, o ile nie są mieszanką ze składnikami, które ją dostarczają. W dziennym bilansie uwzględniaj wszystkie źródła kofeiny, nie tylko kawę.5
Czy 75 mg kofeiny na pewno nie wpłynie na sen?
Nie można tego zagwarantować. Mniejsza dawka nie uzasadnia pomijania pory spożycia ani indywidualnej reakcji. Sam fakt, że w badaniu po 100 mg nie wykryto istotnych zmian, nie dowodzi obojętności każdej niższej dawki u wszystkich osób.2
08 / KOFEINA I SEN
Poranek i wieczór mają swoje miejsce
Podział MATLYTE na Morning i Evening wynika z prostego założenia: poranna i wieczorna formuła powinny mieć różne składy. Morning zawiera kofeinę, cytykolinę, elektrolity oraz witaminy z grupy B. Evening łączy magnez, glicynę i ekstrakty z melisy oraz szafranu — bez kofeiny i melatoniny.
Taki podział ma porządkować codzienną suplementację. Nie oznacza, że Evening neutralizuje wypitą późno kawę ani przyspiesza usuwanie kofeiny. Pierwszą zmianą przy podejrzeniu jej wpływu na nocny odpoczynek jest przyjrzenie się dawce i porze spożycia.
Więcej o założeniach obu formuł przeczytasz w artykule o rytmie dobowym oraz na stronie MATLYTE Evening.
Chcesz poznać Morning i Evening, gdy ruszy sprzedaż? Dołącz do listy premierowej na matlyte.pl. Otrzymasz wiadomość o starcie oraz rabat premierowy. Wysokość rabatu i warunki podamy przed premierą; oferta obejmie także osoby już zapisane.
Morning i Evening są suplementami diety dla dorosłych. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety. Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne. Morning zawiera kofeinę; nie zaleca się stosowania u dzieci i kobiet w ciąży.